Guides

Bækkenet – Den ultimative guide

Bækkenet er en sjov størrelse, der for mange er svær at gøre sig klog på. Hvad er det egentlig for nogle muskler, man har siddende dernede, hvad er deres funktioner, og hvordan er det nu lige, man laver knibeøvelser helt rigtigt. Og hvorfor skal man overhovedet lave bækkenbundsøvelser? Her finder du den ultimative guide til bækkenet, der vil tage dig igennem bækkenets anatomi, musklernes funktion, bækkenbundstræning, bækkenbundskugler og meget andet. Læs med og bliv klogere på kroppens helt egen støddæmper

Hvad er bækkenet?

Bækkenet er en del af både den mandlige og den kvindelige anatomi med enkelte forskelle, der skiller de to køn fra hinanden. Bækkenet befinder sig i bunden af torso, hvor det fungerer som et bindeled mellem benene og ryggen.

sådan ser bækkenet ud

Der er forskel på, hvordan det mandlige og det kvindelige bækken ser ud. Ser man på det mandlige bækken, er det relativt smalt, hvorimod det kvindelige bækken er bredere. Grunden til, at kvindens bækken er bredere end det mandlige, er, at kvinders er bygget til, at en baby kan ligge inde i bækkenet. Når kvinden bliver gravid, udvider livmoderen sig op i bækkenet, og derfor er kvindens bækken fra naturens side bredere end mandens.

Bækkenet består af tre forskellige knogler. De tre knogler danner tilsammen en ring ved navn bækkenringen. Bækkenet er opbygget af to hofteben og et korsben. Fortil, hvor hoftebenene går over til at være et kønsben, sidder det, der hedder symfysen, som samler bækkenringen fortil. Symfysen består primært af brusk og er altså ikke et stykke knogle. De to bagerste led, der samler hoftebenene med korsbenet hedder sacroiliacaleddene, men de kaldes også SI-led. I bunden af bækkenet sidder halebenet. Man kan altså groft sagt sige, at bækkenet er et stort rør, der er samlet med tre hængsler. For at holde bækkenet stabilt sidder der en masse muskler, ledbånd og sener omkring bækkenet, der er med til at holde det stærkt og i den korrekte placering.

Det er nemlig rigtig vigtigt, at man har et stærkt bækken, da bækkenet bedst af alt kan kaldes for kroppens støddæmper. Bækkenet skal kunne bære ens kropsvægt og samtidig passe på de forskellige organer, som bliver påvirket, hver gang noget støder op gennem kroppen – eksempelvis når vi går, nyser eller hoster. Det er derfor især vigtigt, at ens muskler i bækkenet er stærke, da de skal sørge for, at de led, der sidder i bækkenet, ikke bliver hverken fejlbelastede eller overbelastede. De muskler, der skal opretholde styrke og stabilitet, sidder i bækkenbunden, og det er dem, vi skal dykke lidt længere ned i nu.

Hvad er en bækkenbund?

Bækkenbunden er, som navnet indikerer, bunden af dit bækken. Bækkenbunden er sammensat af en række muskler, fascier og membraner. Herunder vil du kunne læse en lidt mere uddybende gennemgang af de forskellige dele af bækkenbunden.

sådan ser bækkenbunden ud

Den del af bækkenbunden, vi skal dykke lidt mere ned i, er musklerne, der findes i bækkenet. Når man taler om bækkenets muskler, er der især to store muskler, der bør nævnes. Det er musculus levator ani og musculus coccygeus.

Levator ani-musklen er en bred, tynd muskel, der sidder på hver side af bækket og har en nærmest skål-agtig facon. Levator ani er opbygget af tre muskelkomponenter, der ligger i en form for slynge, kaldet pubococcygeus, iliococcygeus og puborectalis. I bunden af levator ani, frem mod kønsbenet, er der en u-formet runding, kaldet det urogenitale hiatus,  hvorigennem både urinrøret og vagina ligger. Pubococcygeus består hos kvinden af pubovaginalis, der ligger i en slynge omkring vagina. Det er denne muskel, der trækker sig sammen, når kvinden oplever orgasme, og det er også den, der hjælper manden med at ejakulere. Derudover hjælper den med core-stabilitet. Puborectalis ligger i en slynge omkring anus. Det betyder altså, at levator ani-musklen ligger omkring både endetarmen, skeden og urinrøret. Iliococygeus sidder på ydersiden af levator ani-musklen.

Musculus coccygeus ligger over de ligamenter, der forbinder korsbenet med den nederste del af hoftebenet, også kaldet sædebensknuden. Man kan sige, at coccygeus-musklen er med til at forme bagsiden af bækkenet og derved skabe en stærk bagside i bækkenbunden og de muskelkomponenter, der sidder i levator ani-musklen.

Ud over musklerne i bækkenbunden forstærkes den også af den kraftige ydre anal lukkemuskel kaldet musculus sphincter ani externus og nogle mere spinkle lukkemuskler omkring urethra kaldet urethral sphincter og de uretrovagniale slynger. Derudover sidder der også de helt ydre muskler omkring skedeåbningen ved navn musculus transversus perineri og musculus bulbocavernosus, der især har en vigtig betydning for opbygningen af mellemkødet.

Hvad er bækkenbundsmusklernes funktion?

Bækkenbundsmusklerne har sammen med de ydre lukkemuskler ansvaret for, at vi kan holde åbningerne i underlivet lukket, når der opstår et øget tryk i bugen – eksempelvis når vi nyser eller hoster, er fysisk aktive eller har brug for at komme på toilettet. Derudover er bækkenbundsmusklerne også med til at lave en form for hylde eller skål, hvor underlivsorganerne hos både manden og kvinden kan hvile. Når så man spænder op i bækkenbundens forskellige muskler, bliver musklerne korte, idet de spændes op. Eftersom musklerne i bækkenet hæfter fra korsbenet og frem til symfysen, vil musklerne trække urinrøret, endetarmsåbningen og skedeåbningen fremad mod kønsbenet. Ved at musklerne trækker fremad, kommer der et naturligt knæk på de tre kanaler, der sikrer, at man ikke vil opleve hverken fækal inkontinens eller urinær inkontinens.

Men hvorfor er det vigtigt at vide, hvad det er for nogle muskler, man har i bækkenbunden? Det er naturligvis, fordi en stærk bækkenbundsmuskulatur er med til at sikre os mod mange forskellige skavanker i løbet af livet. Som sagt spiller musklerne en rigtig stor rolle, når det kommer til at undgå ufrivillig vandladning og ufrivillig afføring. Men det er ikke kun derfor, det er vigtigt at have en stærk bækkenbund. Bækkenbundens muskler spiller nemlig en stor rolle, når man som kvinde skal føde et barn.

Hvis du har en slap bækkenbund under din graviditet, kan du opleve flere graviditetsgener. Det kan eksempelvis være, at du har svært ved at holde på vandet grundet det ekstra pres på blæren og bækkenbundsmuskulaturen. Det kan også være, at du får hæmorider, hvilket også kan afhjælpes, hvis man har en stærk bækkenbund. For at komme de her forskellige gener til livs, kan man med fordel lave forskellige øvelser, der er med til at styrke bækkenet, ud over de almindelige knibeøvelser.

Hvorfor skal jeg træne mit bækken?

Ligesom man træner resten af kroppens muskler for at sikre sig, at de er stærke og kan være med til at holde ens krop sund og stærk i mange år frem, så er det naturligvis også nødvendigt at træne sin bækkenbund på samme vis.

Det er vigtigt at træne bækkenbundsmuskulaturen, sådan at man blandt andet kan holde på vandet. Netop problemet med at holde på vandet, er der mange kvinder, der oplever, når først de har født et barn. Her er bækkenbundsmuskulaturen nemlig blevet udsat for et gevaldigt pres, både under graviditeten, men i særdeleshed også under selve fødslen, hvor musklerne har skulle udvide sig, for at barnet kan komme ned gennem fødselskanalen. Det betyder, at muskulaturen er blevet slap, og at mange i den forbindelse oplever, at det er blevet sværere at holde på vandet, og de derfor godt kan komme til at tisse lidt i bukserne, når de eksempelvis nyser eller hopper, fordi der kommer et øget tryk i bughulen.

En anden stor fordel ved at have et veltrænet bækken er, at det kan være med til at give dig en meget bedre seksuel oplevelse. Hvis du har en stærk bækkenbundsmuskulatur, vil du nemlig opleve en større følsomhed, når du har sex, hvilket vil hjælpe dig med at nå klimaks nemmere. Den øgede aktivitet i bækkenbunden er med til at øge blodtilførslen i underlivet, hvilket vil gøre det hele mere følsomt. Så det at træne bækkenbunden er ikke kun godt for dit helbred, men i den grad også for dit seksuelle liv. Bruger man bækkenbundskugler for at træne sin bækkenbund, vil mange også opleve, hvordan de vil blive stimuleret af kuglerne, da nogle af dem eksempelvis kan have roterende kugler indeni, som er med til at stimulere inden i skeden.

Hvordan kan jeg træne mit bækken under graviditet

Massage er en af de ting, der især kan være med til at hjælpe en med at få en stærkere bækkenbund, selvom det måske lyder mærkeligt. Når man er gravid, har mange kvinder tendens til at spænde utroligt meget op i kroppen, fordi kroppen bliver udsat for en masse fysiske prøvelser, når livmoderen udvides. Ved blandt andet at massere fødderne og ryggen, kan man løsne op for en masse anspændte muskler. Jo mere afslappet man er i musklerne i resten af kroppen, jo nemmere er det også at kunne slappe af i bækkenbunden. Et andet vigtigt aspekt er, at man har godt styr på sin vejrtrækning og forsøger at trække vejret dybt ned i maven. Derudover kan diverse strækøvelser for bækkenet, hoftebøjerne og balderne være med til at give bedre kontakt til bækkenet og sikre, at man ikke er unødigt anspændt i bækkenet.

Har du brug for mere information om, hvordan du skal træne dit bækken under graviditeten, anbefaler vi, at du kigger nærmere på Gynzone. Gynzone har udviklet flere forskellige Apps, der kan hjælpe dig med blandt andet bækkenbundstræning og efterfødselstræning.

Hvordan træner jeg mit bækken

Eftersom det er vigtigt at træne sit bækken, så er det også mindst lige så vigtigt at vide, hvordan man skal træne sit bækken. Mange tror fejlagtigt, at det bare handler om at stramme godt op i mavemusklerne, lårmusklerne og baldemusklerne. Sådan forholder det sig imidlertid ikke. Bækkenbundens muskulatur er nemlig separat fra de tre andre muskelgrupper, hvorfor det er vigtigt, at det er netop bækkenbundens muskulatur, man får fat i, og ikke nogle af de andre muskelgrupper.

Bækkenbundstræning kaldes på dansk for knibeøvelser. Navnet kommer sig af, at man essentielt skal knibe sine bækkenbundsmuskler sammen og holde på knibet for at træne muskulaturen op. Effekten af knibeøvelserne er ikke en, man vil opleve fra den ene dag til den anden. Derfor er det nødvendigt, at man er vedholdende, når først man går i gang med at lave knibeøvelser – især hvis der er tale om en genoptræning af bækkenbunden efter en fødsel.

Man kan sige, at det knib, man laver i bækkenbundsmuskulaturen, svarer til det at lukke munden eller at drikke fra et sugerør. Musklerne, der sidder i bækkenbunden, er relativt tynde, hvorfor et knib ikke nødvendigvis vil føles særligt kraftigt, i forhold til hvis man eksempelvis spænder op i baldemuskulaturen, hvor opspændet tydeligt vil både kunne ses og mærkes på balden.

Det knib, du laver i din bækkenbund, starter i endetarmsåbningen, hvorfor det også typisk er her, det vil være muligt for dig at mærke, hvorvidt du kniber på rigtig vis. Selvom knibet kan mærkes mest kraftfuldt i endetarmsåbningen, vil et korrekt knib lukke af for samtlige åbninger. Det vil sige, at der bliver lukket af for både skeden, urinrøret og anus hos kvinden.

Når du skal lave dine knibeøvelser, er det vigtigt, at du ikke blot laver små, pulserende knib i bækkenbundsmuskulaturen, men at du netop holder nogle længere knib og derved sætter godt gang i musklerne. Umiddelbart bør du træne din bækkenbund i cirka 10 minutter ad gangen, hvor du skifter mellem at knibe og holde pause. Det er vigtigt at sørge for, at dine knib og dine pauser er cirka lige lange, så du ikke overbelaster din bækkenbund.

Test om du kniber korrekt

Hvis du gerne vil være helt sikker på, at det er de rigtige muskler, du har fat i, når du laver knibeøvelser, er der flere måder, du kan teste det på. Prøv at lægge dig på siden i din seng uden bukser på. Bøj dine knæ let, og sæt derefter en finger mod endetarmsåbningen. Nu skal du lave knibeøvelsen. Når du laver knibeøvelsen korrekt, vil du mærke, hvordan endetarmsåbningen bliver suget let ind i kroppen. Hvis ikke den gør det, kniber du ikke korrekt. En anden måde, hvorpå du kan teste, om du kniber korrekt, er ved at mærke med en eller to fingre inde i skeden, når du kniber. Her skal du kunne mærke, hvordan dine fingre bliver skubbet let frem mod dit kønsben. Det betyder altså, at det ikke er en følelse af, at der bliver klemt fast omkring fingrene, men nærmere at fingrene bliver skubbet fremad i skeden. Den sidste måde, du kan teste det på, er ved at lægge dig med et spejl mellem benene, så du kan se, om dit mellemkød og din endetarmsåbning bliver trukket opad.

Strukturér din bækkenbundstræning

Elvie Kegel Appstyret bækkenbundstræner

Lige såvel som med anden træning, så er det vigtigt, at man strukturerer sin træning af bækkenbunden for så vidt muligt at undgå udmattelse, unødig ømhed og træthed i musklerne. Det kan derfor være en rigtig god idé at følge et træningsprogram for bækkenet. Det kan være, at du selv vælger at lave dit helt eget program, men det kan også være, at det er nemmere for dig at bruge et program, der fortæller dig, hvordan du skal træne din bækkenbund. En god idé til dette er med bækkenbundstræneren Elvie.

Elvie er en App-styret bækkenbundstræner, der gør knibeøvelserne til en leg. I stedet for bare at skulle knibe sammen og give slip i muskulaturen, så laver Elvie træningen om til en sjov leg, hvor du skal sørge for at klemme godt sammen om den medfølgende bækkenbundskugle, der er synkroniseret med Elvie-appen på din telefon. I appen registreres det, hvor kraftigt du klemmer omkring bækkenbundskuglen, men også om det er de rigtige muskler, du bruger til at knibe med. Hvis du ikke gør det rigtigt, skal Elvie nok guide dig til, hvordan du bruger de korrekte muskler, og hvad det er, du skal gøre for at få det optimale ud af din træning. Nogle af øvelserne kan laves om til en form for spil, hvor du skal gennemføre en bane ved at knibe på den helt rigtige måde. Det er med til at gøre knibeoplevelsen til noget rigtig sjovt, og noget der gør, at man har lyst til at fortsætte sin træning. Ydermere kan Elvie sende dig en notifikation på din telefon, når det er ved at være tid til at træne bækkenet igen, sådan at du får holdt den gode kadence ved lige.

Hvorfor skal jeg bruge bækkenbundskugler

Selvom det er muligt at klare sin bækkenbundstræning med rytmiske knib i bækkenbundsmusklerne, så kan det for nogen være en stor hjælp at bruge bækkenbundskugler, der kan være med til at træne ens bækkenbund op. En bækkenbundskugle består af en eller flere kugler med vægt i, som det gælder om at knibe omkring for at holde dem oppe i skeden. For at holde omkring dem kræver det, at man har en stærk bækkenbund, der kan holde kuglerne i den rette position.

Hvordan finder jeg de rette bækkenbundskugler

Der findes et væld af forskellige bækkenbundskugler på markedet, hvorfor det kan være rigtig svært at finde ud af, hvor man skal starte henne. Man kan sige, at man kan dele bækkenbundstræningen op i tre dele: begynder, øvet og meget øvet. De fleste vil starte ud fra begynderstadiet, hvor det måske slet ikke er nødvendigt at bruge bækkenbundskugler. Her handler det nemlig i høj grad om at have føling med ens underliv og de forskellige muskler i bækkenet. Derfor er det for mange nok “bare” at lave de helt almindelige knibeøvelser for at mærke, hvordan musklerne arbejder. Når først man er ved at få føling med musklerne i bækkenbunden, kan man med fordel hoppe et niveau op og tilføje en eller flere typer af bækkenbundskugler til ligningen.

bækkenbundskugler

Der findes mange forskellige mærker, der producerer bækkenbundskugler, og det kan være svært at fortælle, hvorfor man skal vælge den ene frem for den anden. Det kommer nemlig an på, hvad ens præferencer er, når man skal bruge bækkenbundskugler til ens træning. Nogen foretrækker, at kuglerne er lavet i silikone, hvorimod andre hellere vil bruge et Jade Egg (læs vores blog: sådan bruger du et jadeæg)brugereller stålkugler til at stimulere med. Nogle af de mest populære brands, der producerer bækkenbundskugler er tyske Joydivision, Ovo og Fun Factory samt engelske Je Joue. Du kan naturligvis også finde en masse skønne bækkenbundskugler fra Sinfuls eget mærke, Sinful.

Hos flere af de nævnte mærker, kan man finde pakker med flere forskellige størrelser af bækkenbundskugler i. Det betyder, at man kan starte ud med den letteste af kuglerne, hvorefter man efter noget tid kan rykke op i den større eller tungere variant, der er mere udfordrende at bruge. I Sinful Kegel Exerciser Boks med A-Z Guide finder du alt det, du skal bruge for at få en succesfuld oplevelse med bækkenbundstræning.

Sinful Kegel Exerciser Boks med A-Z Guide

Bækkenbundskuglernes forskellige udformninger er med til at øge sværhedsgraden. En god huskeregel er, at jo bredere og lettere en kugle er, jo nemmere er den også at bruge. Jo smallere og tungere en kugle er, jo sværere er den at bruge. Hvis du er gået i gang med at bruge bækkenbundskugler, bør du allerede have et kendskab til din bækkenbundsmuskulatur, efter du har lavet knibeøvelser uden en kugle. Bækkenbundskugler er designet til at hjælpe dig med at finde dine bækkenbundsmuskler og træne dem mere effektivt, end hvis du bare laver almindelige knibeøvelser.

Sådan bruger du bækkenbundskugler

Når først du har fundet den variant af bækkenbundskugler, du har brug for, gælder det om at finde den helt rigtige teknik til, hvordan de skal bruges. Det absolut vigtigste er, at du er helt rolig og afslappet i din krop, inden du går i gang med din træning. Der er ingen grund til at stresse sig gennem træningen, fordi det kommer til at tage tid, før du kan mærke synlige resultater af træningen. Find en position, der er behagelig for dig. Det kan være siddende, stående eller liggende.

Sinful A-Z guide om bækkenbundstræning

Påfør en generøs mængde vandbaseret glidecreme på den bækkenbundskugle, du skal bruge samt ved skedeåbningen. Lige så langsomt indfører du bækkenbundskuglen i skeden. Den vil selv glide op i din skede, og placere sig oven for dit kønsben, cirka 2,5 centimeter oppe i skeden. Din krop skal nok selv sørge for, at kuglen bliver siddende i dig, selvom det godt kan føles som om, den er ved at falde ud.

Herefter kan du lave dine knibeøvelser, ligesom du normalt ellers ville gøre. Det kan du gøre enten siddende, liggende, stående eller gående, alt efter hvad der er mest behageligt for dig. Her gælder det om, ligesom med de almindelige knibeøvelser, at du varierer dine knib og samtidig også husker at holde lige så lange pauser mellem dine knib. Til at starte med bør du kun bruge dine bækkenbundskugler en enkelt gang om ugen i cirka fem minutter. Jo mere øvet du bliver, kan du sætte det op til cirka tre gange om ugen. Når det ikke længere føles, som om bækkenbundskuglen er ved at glide ud, er det ved at være tid til at skifte til en mindre, men tungere, variant.

Når du er færdig med dine øvelser, bør du rengøre dine bækkenbundskugler, så de er klar til næste gang, du skal bruge dem. Det gør du nemmest ved forsigtigt at skylle dem i varmt vand. Derefter sprayes de med sexlegetøjsrens, som skal virke i cirka et minut, inden det skylles af med varmt vand, og bækkenbundskuglen lægges til tørre.

Bækkenbundstræning for mænd

bækkenbundstræning for mænd

Der er mange, der fejlagtigt tror, at bækkenbundstræning er noget, der kun er relevant for kvinder. Men det er ikke sandt. Mænd kan i lige så høj grad have rigtig godt af at lave bækkenbundstræning, da det kan give dem øget seksuel nydelse og samtidig hjælpe mod inkontinens.

Øvelserne kan hjælpe med at give en bedre rejsning samt modvirke for tidlig sædafgang. Mænd, der har været påvirket af prostatakræft, kan som følge af diagnosen opleve problemer med ufrivillig vandladning, hvorfor det er en rigtig god idé at have en stærk bækkenbund, der kan hjælpe med at holde styr på det problem.

Når man som mand skal lave bækkenbundsøvelser, er der i høj grad tale om den samme type øvelser, som kvinden laver. Hvor kvindens muskler i bækkenet bliver brugt til at lægge en slynge om urinrør, anus og skede, har manden kun to, der skal lukkes af for – nemlig anus og urinrøret.

Det handler i høj grad om, at man skal ind og finde sin bækkenbundsmuskulatur og så sørge for at spænde korrekt op i den. Lige såvel som det for kvinder er vigtigt, at man slapper af mellem de knibeøvelser, man laver, er det også vigtigt for manden at holde pauser mellem øvelserne og også sørge for at strække ud i muskulaturen i og omkring bækkenet. Hos Kræftens Bekæmpelse kan du finde øvelser, der er lavet til netop mænd, der ønsker at lave bækkenbundstræning.